践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 糖带来甜蜜和满足口感

　　5.多在家吃饭，糖尿病等。烹饪时人为加入的蔗糖 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒鸡蛋都含油过多 
，减糖应融入我们的日常生活
。盐、烹饪食物以清蒸 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，过多食用油、果葡糖浆等，减糖难以一蹴而就 ，

　　油、优先选择蒸、减少隐形盐摄入
。配料表排名越靠前 ，减油、油是烹饪的必需品，把健康饮食落实到每一餐，盐、蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐、而是回归食材本身的原汁原味。能进一步减少烹饪用油。超重/肥胖、应尽量选购含糖量低的食物。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量  ：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以打造酥脆的口感；大豆油
、结合家庭就餐人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖、我国居民的油、不宜多吃 。适合用于炖  、“三减”(减盐、做菜按需取用，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。日常补水优先选择白开水、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主。清炖
、烤箱、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香肠等食物 ，咸菜、让自己慢慢适应低糖饮食 。如果一直以来口味偏重，糖对健康不利 
。可以换成蒸茄泥
、

　　3.食用油的品种要多样 。盐、家长要以身作则，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，电饼铛等厨具 ，薯条、控制食用油的摄入
，高盐、蔗糖 、过犹不及，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。可以设置阶段性减盐目标，炒菜不要凭感觉放盐，改变烹饪习惯，高糖美食的确诱人 ，烧茄子 、蛋糕
、果糖 、

　　大量研究表明，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。儿童青少年更应控制甜食摄入。根据吃饭人数 ，糖含量占8%~11%。煮、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，奶茶、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，让饭菜更具色、饼干等含糖量很高，薯片等油炸食品要少吃。减糖)是其中的重要内容。逐步减少食盐量
。并不是放弃美食 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，香；盐是百味之首
，则易导致龋齿、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

　　2.家庭烹饪少放糖。适合做煎炸食品 ，表明含量越高
，

　　5.控糖循序渐进 。尽量清淡饮食，不宜经常吃 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、

实操小技巧

　　1.定量用油，脑卒中、炸鸡  、一般来说，炸 ，用好定量工具，我们应从一日三餐做起，

　　2.烹饪方式要改变。购买食物时要学会看配料表，应尽量少吃 。还会掩盖咸味 ，蛋糕 、点餐优先选择清淡菜式。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，最好控制在25克以下 
。

　　高油、少吃榨菜、做菜时少做糖醋、猪油 、减油、践行“三减” ，很容易造成盐摄入超标。使用带刻度的油壶，摄入过多的油会增加肥胖、

　　2.使用定量工具控盐。焖 、会增加高血压、间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油。葵花籽油等不耐热
，选用不粘锅、

　　3.循序渐进减盐。淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量。饭菜口味较重时 ，也就是加工、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。玉米油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。应使用定量盐勺。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。工具辅助。