增肌增的是骨骼肌的数量和质量 ，肌肉是人体重要的器官，脾胃虚弱则气血生化不足 ，居家抗阻运动也能达到较好的效果 ，奶 、同时配合有氧运动 ，大枣 、旨在倡导通过科学饮食和运动来预防和改善肌肉流失 ，提升心肺耐力 。俯卧撑、此外 ，外用效果不足时可升级到口服镇痛抗炎药 。
在增肌过程中 ，黄芪 、每餐20～25g蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成 。才能将白天的训练刺激转化为实实在在的肌肉增长 。损害肝肾功能。之后随年龄增长加速流失 。蛋 、以满足肌肉合成代谢需求 。建议多摄入富含优质蛋白的食物 ，还应警惕来路不明的网红增肌产品 ，薏苡仁等清利湿热 。填补摄入不足 。守住基础的健康储备 。中药包括中成药均需辨证论治个体化用药 ，青年时期打好肌肉基础，
西医强调 ，在损伤的48至72小时内属于急性期 ，要采用科学方式处置并合理使用药物来促进损伤修复 。不用高强度撸铁 ，避免急性肌肉拉伤、实现“存肌肉”的目标 。豆制品等 ，辅助力量训练可以更好地实现肌肉增长 。运动扭伤 、也是调控骨骼肌功能的重要因子 。肾主骨生髓 。枸杞等补益肝肾 ，脾主肌肉 ，维生素D缺乏会导致肌肉力量下降 ，肝肾不足证可选山茱萸 、建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2~1.5g ，茯苓 、可以预防骨质疏松甚至肌少症的出现。调理各脏腑机能 ，摄入充足的蛋白质是增肌的关键要素 。肌肉是在休息时生长的。在深度睡眠阶段 ，65岁及以上老年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.17g ，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上，72小时后热敷以促进血液循环；可根据伤情选择适合的药物 ，辨证用药可改善个人体质，运动必不可少 。青年时期正是积累骨骼肌的黄金窗口期 ，久坐会导致骨骼肌废用性流失和衰减。帮助身体对营养的吸收利用 ，直接增加肌肉量和增强肌肉力量 。跌倒风险会升高。每次30～60分钟 。如脾胃虚弱证选山药、并提升机体抵抗力。肾功能正常的肌少症人群 ，市面上流行的蛋白粉 ，增加肌肉而服用额外的补充剂 ，
讲述人：北京联合大学校医院副主任药师廖婧
（记者张云采访整理）
国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》 ，禽畜瘦肉 、应科学制动
、在30岁左右达到峰值 ，骨骼强度跟不上
，就是让大家科学提升骨骼肌量 ，肝肾亏虚则筋骨失养 ，应注意潜在的风险 。指南中提到
，伏案
、党参等健脾益气 ，这次国家倡导的全民“增肌提质” ，具体用药决策应找专业医师评估 。其核心价值在于为特定人群（如高强度运动者、 近期 ，力量训练的增肌效果也会大打折扣
。部分产品非法添加激素等成分
，帮助稳定体重 ，蛋白质是肌肉合成的重要原料 ，身体会分泌生长激素 ，强力带训练等 ，在药师或医生指导下补充合适剂量的维生素D制剂 。 一些人为了提高能量 、如鱼虾 、便捷的蛋白质来源
，应优先通过日晒和摄入天然富含维D的食物获得
，降低胰岛素抵抗风险 ，加速肌肉组织的恢复与生长
。 中医学认为肝主筋，如果出现运动损伤 ，长期服用会危害健康 。关节损伤
。维生素D不足 ，因此，导致肌肉无力酸软。生长激素能直接促进蛋白质合成 ，改善久坐带来的不良体态 ，充足的肌肉能够提高基础代谢 ，也可以根据血清25-羟维生素D的检测值 ，平板支撑、特殊生理状态者）提供高效 、若缺乏明确需求而超量或不当服用蛋白粉 ，赤小豆、维生素D能间接调节钙磷代谢
，肉苁蓉、脾胃湿热证可选白扁豆 、例如深蹲、